ウェイトトレーニングで体脂肪を燃焼させるテクニック

ノルウェースポーツ体育大学の研究で、6レップ（回）しかできない重いウェイトで行うほうが、12レップで行う場合より場合より代謝が高くなり、運動後に代謝が高い状態が続く時間が長かったと報告されている。

またニュージャージー大学の研究では、セット間の休息時間を30秒に抑えてトレーニングすると、3分休息した場合よりも消費エネルギーが50％多いことが認められた。

ワークアウト中、終了後の消費エネルギーを増やすためには（体脂肪を燃焼させる）、6〜8レップでトレーニングし、セット間の休憩時間を1分以内に抑えればよいということになるのだが、女性にとっては少しハード過ぎるだろう。

6〜8レップしかできないウェイトというのはかなり重い！

女性にとってこの重さのウェイトでトレーニングするのを継続するには非常に過酷だと思うので、くれぐれも無理はしないようにして欲しい。

「体脂肪燃焼！」はどうしても譲れないところだが・・・まずはトレーニングがしっかりと継続されることが大事なのだ。

ウェイトトレーニングを行う最悪のタイミング

男性を被験者にした研究で、エアロビックトレーニング後にウェイトトレーニングを行った場合、成長ホルモン量はその逆の順でトレーニングをした場合の3分の1だったという結果が2005年に日本から発表されている。

ついつい女性がダイエット中心のトレーニングプログラムを考えていくと、ウェイトトレーニングというよりは、エアロビックトレーニングがメインになるだろう。

ジムに行ってまずはランニング、エアロビクスというのはよくあるパターン。

普段ウェイトトレーニングをプログラムに入れていない方にとっては難しいかもしれないが、成長ホルモン量が3分の1になってしまうという事実があれば、正しい順番にやらない手はないだろう。

『ウェイトトレーニング⇒エアロビックトレーニング』という順番を忘れずに！

ワークアウト前に摂るベストのたんぱく質

ワークアウト前に筋肉に短時間でアミノ酸が送られると、筋たんぱく質の合成が最もよく進むことが研究で認められている。

プロテインのなかでも最も短時間で消化・吸収されるのは「ホエイ」だ。

みなさんもサプリメントショップで「ホエイプロテイン」というのはよく見かけることと思う。

ちょっと、女性にとってはサプリメントショップでプロテインを購入するというのは、気が引けてしまうかもしれないが…（男性にとっては少し誇らしげでもある！）、やはり筋肉にとって「ホエイプロテイン」が有効であるのは間違いのない事実である。

さらに「ホエイ」には、筋肉への血流を増やすペプチドが含まれ（栄養素などを筋肉により多く送り込むことができる）、ワークアウト中のエネルギーレベルを高く保ち、より強いパンプ（張り）を得ることもできる。

どこでも手軽に手に入る「ホエイプロテイン」なので、どこかのタイミングでみなさんには勇気を振り絞って手に入れて欲しいと思う。

ワークアウトの30分前に10g〜20gのホエイプロテインを摂取できるように心掛けよう！

体脂肪燃焼にベストの方法

たんぱく質は筋肉をつけるために必要なので、体脂肪を落とすために摂取量を減らす人はあまりいないだろう。
また脂質の摂取量も抑えているともすれば、体脂肪を落とすために減らせるのは炭水化物だけということになる。

高たんぱく質、低炭水化物ダイエットは筋肉づくりを目指す人の間で長年実践されてきた食事法だ。

だが、栄養学者の間では低炭水化物食は健康によくないし、体脂肪減少の効果も低いという意見も多かった。しかし、このダイエット法が正しいことを示す研究が2007年「Journal of the America Medical Association」誌に発表されている。

スタンフォード大学（アメリカ）の研究で、12ヶ月にわたって高たんぱく質・低炭水化物の食事を続けた場合、脂質の摂取を制限しない低炭水化物ダイエットに比べて大幅な体脂肪減少がみられ、健康状態も高いことが認められた。

女性にとっても低炭水化物ダイエットを既に実践されている方は多いかと思う。

なかなかたんぱく質の摂取量を増やすということは、特に低炭水化物ダイエットをしている期間は受け入れづらいかもしれない。
特にたんぱく質が筋量を増やすということであればなおさらだ。

但し、上記の発表からも分かるように、やはり効果的で効率よいダイエットを考えると高たんぱく質、低炭水化物の食事はベストの方法のようだ。

発揮するパワー、筋力を高めるベストの方法

24人に男性スポーツ選手を対象とした2006年のウェールズ大学（イギリス）の研究で、プラス指向のセルフトーク（自分への言葉がけ）によって、セルフトークを行わない場合に比べて、垂直跳びのパワーが4％大きくなることが認められた。

重いウェイトに挑戦する前には、「これは上げられる」（意欲を高めるセルフトーク）、「勢いよく上げるぞ」（指導的なセルフトーク）といった言葉を自分にかけてみるのが効果的だ。

私はこのセルフトークが大好きだ！

もともと意識せずにこういったプラス指向の言葉は発してしまう性格ではあったが、やはりトレーニング中のセルフトーク（ジムではやはり周りの方たちもいるので、頭の中でセルフトークをしている状態だが）は頻繁にしている。

このセルフトークに関しては、トレーニング中に力を発揮するという目的だけではなくて、普段の生活を向上させるためにぜひ活用して欲しいものだ！

「私ならできる！」、「この問題は必ず解決できる！」等というセルフトークは必ずあなたの人生を向上させるし、きっと良い結果を導くこととなるだろう。

ストレッチングにベストの時間帯

ワークアウトの前に、筋肉の準備を整え、ケガを防ぐ手段としてすすめられていた時代もあったが、最新の研究結果は違うようだ。

運動前にストレッチングしてもケガの発生率の低下にはつながらないという研究結果が報告されているだけでなく、ウェイトトレーニング前に行うと、発揮される力が弱くなるという研究結果がたくさんあるのだ。

この結果はほとんどの大筋群に共通している。

最近はヨガも非常に一般的になり、女性にとって「ストレッチング」はかかせないものになっている。
ジムでもすごく一生懸命にストレッチングをしている女性を見かけるのも珍しくない。

だからこそ、ウェイトトレーニングを自分のプログラムに組み込んでいる女性は気をつけて欲しいと思う。
せっかくのストレッチングがウェイトトレーニングの効果を減少させてしまったら、何とも悔しいではないか！

ストレッチングはウェイトトレーニング後に実施するようにしょう。

ちなみにスポーツ選手を対象にしたテキサス大学の研究では、ワークアウト後にストレッチをするほうが、ワークアウト前に行うよりも柔軟性が高まることが示されている。

筋力アップにベストの動作スピード

シドニー大学（オーストラリア）の研究で、動作スピードが遅い場合（ポジティブ動作に3秒、ネガティブ動作に3秒かける）と早い動作（ポジティブ、ネガティブ動作とも1秒）の筋力の向上の違いが、バイセップス（力こぶ）カールについて比較されている。
※簡単に言うとポジティブ動作は「上げる動作」、ネガティブ動作は「下げる動作」である。

その結果、6週間のトレーニング後には、早く行ったグループのほうが筋力の上昇幅が10％大きかった。

「筋力」という観点から見ると、やはり瞬発的な力の発揮の仕方のほうが効果がある。

女性にはあまり「筋力を向上させる」という目的はピンとこないかもしれないが、少し疲れを感じやすくなったり、以前よりも重いものが持てなくなったなど、「痩せる」というよりは「強化」が必要だと感じた時には、ぜひとも活用して欲しい知識だ。

レップ数の増加にベストなトレーニング用具

ウイダー・リサーチグループの研究で、リストストラップを使用して背中のワークアウト（ワイドグリップ、ラットプルダウン、ワンアーム・ダンベルロウ、シーティッド・ケーブルロウ）を行うと、各セットとも1〜2レップ（回）多く動作ができることが示されている。

「リストストラップ」を女性が使用するのは非常に稀かもしれない。
男性でもジムでリストストラップを使用して追い込んでいる人は数少ないようだ。

特に握力の弱い女性にとっては、背中の筋肉を追い込む前にバー、もしくはダンベルを持っている手の力の方が抜けてしまう方が多いかと思う。

そのような時にはぜひ、恥ずかしがらずに「リストストラップ」を使用して頂きたい！
それほど、簡単に効果を得られるトレーニング用具なのだ！

ぜひ一度トライしてみよう！

トレーニングにベストの時間帯

サザンミシシッピ大学の研究で、16人の男性に10週間にわたって午前10時前と午後6時以降のいずれかの時間帯でトレーニングを行わせ、成果を比較した。

45分間のウェイトトレーニングと45分のエアロビックトレーニングを行うという内容は同じだが、午後6時以降にトレーニングしたグループの方が増加した筋量は3％多く、減った体脂肪は9％も多かった。

やはり夕方のほうがトレーニング効率は良いことが分かる。
「エアロビックトレーニング」に関する記事の時もお伝えしたが、私は個人的には仕事の関係もあり、朝にトレーニングを実施している。

夕方のほうが効率が良いと分かっているのに、朝にトレーニングせざる得ないのは何とも悔しいところだ。

ぜひ、みなさんにはトレーニングは夕方以降に実施して頂いて、ドンドンと望む結果を出して欲しいと思う！

筋量増加にベストの効果をもたらす動作スピード

2005年に発表されたシドニー大学（オーストラリア）の研究で、動作をゆっくり行うほうが、早く行う場合に比べて、上腕二頭筋（力こぶ）のサイズの増加が明らかに大きかったことが報告されている。

ゆっくりと、コントロールした動作で行うことが、筋量増加につながるのだが、これがなかなか難しい。

というのは、やはり心理的にある程度のウェイトのバーベル、もしくはダンベルを力強く持ち上げる方がトレーニングをやった感があるのだ。

私もそうだが、ゆっくりとコントロールできるウェイトでじっくりとトレーニングをすると、しっかりと筋肉を追い込んでいない感があるし、どうしてもより重いウェイトを勢いよく持ち上げた方が、自分がレベルアップしたなと実感するという心理的な要素がある。

しかし、実は筋量の増加に関してはゆっくりとコントロールし（実はこれも最大限の稼動範囲で行うとかなりきつい･･･）、追い込むことが効果的になる。